Ajahn Anam Akiñkano
Fundamentos da Meditação
Para se preparar para a meditação sentada, coloque a perna direita sobre a esquerda e a mão direita sobre a esquerda. Sente-se ereto, porém confortavelmente, sentindo-se equilibrado e relaxado. Se achar essa postura inadequada, você pode sentar-se de uma maneira mais confortável, inclusive em uma cadeira, se necessário. Não se incline muito para a esquerda, direita, para frente ou para trás. Não incline a cabeça muito para trás nem a deixe cair. Feche os olhos o suficiente para não se sentir tenso ou nervoso. Agora, concentre-se e imagine que está sentado sozinho.
Cruze as mãos sobre as pernas, de tal forma que a mão direita repouse sobre a mão esquerda com as pontas dos dedos polegares, de cada uma se encontrando os demais dedos ficam repousados sobre a mão esquerda. Um banco pequeno e baixo com oito a dez centímetros de altura ajuda, para manter as pernas cruzadas, e as mãos sobre a perna direita que está sobre a perna esquerda.
Acompanhando e Contando a Respiração: Primeiro, concentre-se em acompanhar a inspiração enquanto ela passa por três pontos — começando no nariz, descendo pelo coração e terminando no umbigo; e, em seguida, acompanhe a expiração na ordem inversa — começando no umbigo, subindo pelo coração e terminando na ponta do nariz. Uma vez consciente da inspiração e da expiração e proficiente em concentrar a atenção nesses três pontos, continue, percebendo claramente a inspiração e a expiração exatamente na ponta do nariz. Mantenha a consciência da sensação da respiração concentrando-se apenas nesse ponto. Observe o ar entrando e saindo pelas narinas, apenas o ar tocando a entrada das narinas.
Se perceber que a Mente está se distraindo — divagando para o futuro, o passado, pensando em coisas diferentes —, restabeleça a atenção e deixe esses pensamentos irem embora. Se a distração persistir, precisamos intensificar nossos esforços. Uma boa técnica para ajudar a aumentar a concentração é contar as respirações em pares.
Se estivermos contando em NÚMEROS pares, contamos “um” ao inspirar e “um” ao expirar. Na próxima inspiração, contamos “dois” e, na expiração, “dois”. Depois, inspiramos “três”, expiramos “três”; inspiramos “quatro”, expiramos “quatro”; inspiramos “cinco”, expiramos “cinco”. Inicialmente, contamos em pares até cinco. Após o quinto par, recomeçamos do número um e aumentamos a contagem das inspirações e expirações um par de cada vez. Contamos inspiração-expiração, “um”; inspiração-expiração, “dois”; inspiração-expiração, “três”… até “seis”. Após contar cada par de inspirações e expirações, recomeçamos do um e aumentamos os pares gradualmente até dez. Usando esse método, perceberemos se nossa atenção está focada na contagem — somando os números corretamente — ou se está dispersa e distraída.
Quando nos tornamos competentes na contagem das respirações, perceberemos que a respiração é sentida com maior clareza. A velocidade da contagem pode agora aumentar da seguinte forma: ao inspirar, contamos “um, dois, três, quatro, cinco” e, ao expirar, “um, dois, três, quatro, cinco”. Quando estivermos proficientes em contar até cinco dessa maneira, podemos aumentar o número para seis. Inspirando, contamos “um, dois, três, quatro, cinco, seis” e, ao expirar, contamos “um, dois, três, quatro, cinco, seis”.
Podemos experimentar para ver se isso é suficiente para manter nossa atenção. Alternativamente, podemos simplesmente continuar contando até cinco, o que for mais confortável. Devemos contar dessa forma até nos tornarmos habilidosos e proficientes. Eventualmente, perceberemos que a Mente se desapegou da contagem por si só e se sente confortável simplesmente observando a inspiração e a expiração na ponta do nariz. Isso pode ser descrito como uma mente que encontra a paz através do método da contagem.
Assim devemos proceder, começando com quinze minutos, depois aumente para 20 minutos depois trinta, quarenta e assim por diante. O importante é manter o foco, sendo seu foco é a respiração, o inspirar e o expirar, sempre com os olhos fechados e em silêncio.
Pode meditar também na posição sentada em uma cadeira. Veja a figura ao lado, mas sempre com olhos fechados.