Dipa Ma
Instruções para Meditação Sentada que Dipa Ma seguiu com suas próprias palavras
Pergunta: Como pratico a meditação Vipassana [insight]?
Dipa Ma: “Sente-se [com as costas retas]. Feche os olhos e acompanhe a subida e descida do abdômen enquanto respira. Sinta a respiração. Ao observar a inspiração e a expiração, pergunte-se: “Onde está o toque da respiração?” Mantenha sua mente apenas no toque. Você não deve fazer nada com a respiração, apenas sentir o toque. Se for intensa, que seja intensa. Se for curta, que seja curta. Se for suave, que seja suave. Apenas sinta.
Quando sua mente divagar, observe isso e diga a si mesmo: “Pensando”, e então volte para a subida e descida da respiração. Se você sentir uma sensação em outro lugar, como dor na perna, então leve sua mente para a dor e observe: “Dor”. E quando ela desaparecer ou desaparecer, volte a observar o toque da respiração. Se a inquietação vier, observe a “inquietação”.
Se ouvir um ruído, diga a si mesmo: “Ouvir, ouvir”, e então volte a sentir a respiração. Se as memórias vierem, reconheça-as como “memórias”. Qualquer coisa que você veja, qualquer coisa que lhe venha à mente, apenas esteja ciente disso. Se tiver visões ou luzes, apenas observe o “ver” ou as “luzes”. Não há necessidade de guardar nada para que permaneça. Simplesmente observe.
Na meditação de insight, você observa a subida e descida da respiração e os fenômenos que surgem na mente e no corpo. Assim, há uma mudança da mente das sensações sentidas, tanto dolorosas quanto prazerosas, para os pensamentos também. Tudo o que está acontecendo deve ser notado, então isso desaparecerá e outra coisa surgirá. Dessa forma, a prática de insight é um método de observação. Todos os seis sentidos [sendo a mente o sexto] surgirão.
Apenas observe-os surgir e desaparecer e retornar à sensação da respiração. Qualquer coisa que você vir, qualquer coisa que vier à mente, esteja ciente disso. Vamos praticar a Meditação da bondade amorosa juntos:
Parte 1
Sente-se em uma posição confortável. Feche os olhos suavemente.
Relaxe a cabeça e o rosto. Relaxe o pescoço e os ombros.
Relaxe o peito e o estômago. Relaxe as costas e as nádegas.
Relaxe os braços, as mãos e os dedos. Relaxe as pernas, os pés e os dedos dos pés.
Relaxe o corpo todo. Mantenha todo o corpo em silêncio, calmo e tranquilo.
Liberte sua mente de todos os pensamentos e emoções.
Concentre-se no momento presente. Deixe de lado o passado e o futuro.
Mantenha sua consciência dentro do corpo continuamente.
Inspire e expire várias vezes, mantendo a consciência presente e internalizada.
Permita que as sensações da respiração fluam por todo o corpo – expandindo e contraindo.
Experimente as sensações da respiração preenchendo e impregnando todo o corpo enquanto você permanece sentado ali.
Parte 2
Imagine o sol brilhando intensamente no alto do céu. Seus raios de energia, luz e calor irradiam-se para todos os seres vivos – para pessoas de todas as nacionalidades, raças e religiões, e para todas as regiões do mundo – sem preferências ou preconceitos.
Traga a luz, o calor e a energia do sol brilhante para dentro de si. Estabeleça sua consciência no centro do corpo – na base do coração. Sinta o calor e a suavidade em seu coração, brilhando e preenchendo todo o corpo, a cabeça, os braços e as pernas.
Conheça esse sentimento como bondade amorosa. A bela intenção de boa vontade.